7 distorsions cognitives

Les distorsions cognitives sont des erreurs de pensée où votre perception de la réalité est contaminée par de mauvais schémas d’analyse. Ceux-ci contribuent à l’entretien d’émotions négatives, dans la prise de décision ainsi qu’au développement de troubles émotionnels tels que la dépression et l’anxiété. La façon de les contrer est de les réfuter en les remettant en doute. Lorsque vous les confrontez à un examen plus approfondi, elles diminueront et seront graduellement remplacées par des pensées plus rationnelles.

Voici 7 distorsions cognitives qui contaminent votre perception de la réalité :

1. Je devrais

L’expression « je devrais » a souvent pour objectif de vous motiver mais avez-vous déjà remarqué que cette expression est à double tranchant? Son utilisation, très souvent généralisée, a plutôt tendance à diminuer votre motivation car elle contribue à augmenter votre sentiment de culpabilité. Ces 2 mots imposent beaucoup de stress et augmentent la pression intérieure. Lorsque vous dites « je devrais », vous laissez sous-entendre qu’il faut vous battre ou vous forcer pour vous convaincre de passer à l’action. Au lieu de dire « je devrais », essayez plutôt d’utiliser « je choisis … parce que je veux … ». Donc « je devrais faire de l’exercice » devient plutôt : « je choisis de faire de l’exercice parce que je veux être en forme ». La formule est un peu plus souple et favorise la mise en action car elle définit l’objectif à atteindre.

2. Tout-ou-rien

Cette distorsion s’explique par votre tendance à catégoriser vos pensées dans des extrêmes, dans des positions complètement opposées où vous ne considérez aucune zone grise entre les deux. Vous ne tenez pas compte des complexités humaines qui s’étalent entre ces deux directions opposées. Vous êtes sans doute affligé par le perfectionnisme et n’arrivez pas à vous satisfaire du juste milieu. Ainsi, vous êtes bon ou mauvais, beau ou laid, excellent ou imparfait. Quittez le noir et blanc pour découvrir les zones grises. Apprenez à vous positionner dans la zone du milieu afin de nuancer vos interprétations.

3. Généralisation

La généralisation se produit lorsque vous tirez une conclusion générale en vous basant sur un seul incident. Ainsi, sur la base d’un seul événement négatif qui se produit, vous vous attendez à ce qu’il se reproduise de nouveau. Par exemple, si vous avez eu un échec, vous serez convaincu que vous n’aurez que des échecs par la suite. Sachez que de sauter à une conclusion générale à partir d’une seule indication entretien la souffrance car, comme dans le tout-ou-rien, vous ne vous permettez pas d’avoir une vue d’ensemble plus élargie.

4. Filtre mental

Cette distorsion s’explique par le fait que vous ne retenez que les petits détails négatifs d’une situation et leur donnez des proportions démesurées et ce, tout en oubliant les aspects positifs. Vous ne mettez l’accent que sur le négatif et vous amplifiez cet aspect au point de ne considérer que celui-ci. Votre vision de la réalité est déformée par cet élément.

5. Raisonnement émotif

C’est lorsque vous déduisez que vos sentiments sont le reflet de la réalité des choses. Vous croyez ce que vous ressentez et en faisant cela, vous perdez toute objectivité. Vous prenez pour acquis que vos émotions négatives sont la réalité. Vous dites : « C’est ce que je ressens donc cela correspond à ma réalité. » Par exemple : « Je me sens coupable, j’ai donc dû faire quelque chose de mal ». « Je me sens gênée, je suis donc une incompétente ».

6. Conclusions hâtives

Il s’agit de l’habitude que vous avez de tirer une conclusion, souvent négative, même si aucune donnée réelle ne confirme votre interprétation de la situation. Par exemple, vous pensez savoir ce que votre ami ressent, sans même qu’il n’ait nommé son état et parfois même, vous pensez savoir ce qu’il pense de vous. Cette distorsion se produit lorsque vous interprétez l’autre, comme si vous aviez une boule de cristal qui vous indique les conclusions à tirer et le pire, c’est que vous ne vous donnez pas la peine de valider votre conclusion avec autrui; vous restez campé sur votre interprétation et la considérez vraie.

7. Rejet du positif

Cette distorsion se produit lorsque vous rejetez toutes vos expériences positives et ne tenez compte que des difficultés rencontrées telles que les échecs, les trahisons et autres événements à caractère négatif. Lorsque vous validez une situation, vous le faites à partir de vos expériences négatives, c’est comme si vous aviez oublié tous vos bons coups et refusiez de vous y référer en cas de besoin. Seules vos références négatives refont surface et parfois, vous allez même plus loin en transformant les événements neutres en événements négatifs.