Comment vaincre les mauvaises habitudes qui nous empêchent de bien dormir ?

Le sommeil est une utilité vitale pleine de bienfaits pour le cerveau, le corps et l’esprit. Mais encore faut-il bien s’y préparer ! Dans cet article, découvrez les conseils d’une bonne préparation au sommeil avec ou sans hypnose.

Nos journées sont découpées en 3 tranches que sont : l’activité professionnelle, la vie privée et le sommeil. Je ne vous ferai pas l’injure de dire que les 3 parties sont égales, puisque nous savons combien nous sommes, dans la plupart des cas, bien loin de cet équilibre qui consisterait justement à répartir avec justesse les 3 tranches.

Pourquoi rechercher l’équilibre ? Équilibrer n’est pas la question, par contre prendre en compte les réels besoins de chacune et chacun, voilà une démarche qui intéresse la majorité de nos concitoyens.

Pour la plupart des personnes, dormir est une perte de temps. Impressionnant mais pas dénué d’intérêt. La question qui se pose alors est : comment en est-on arrivé là ?

Le sommeil des Français en 12 chiffres clés.

Je vous invite à prendre connaissance d’une enquête qui révèle combien notre sommeil est perturbé et quelles en seraient les causes.

Un sommeil de mauvaise qualité aggravé par les écrans !

73 % des Français déclarent se réveiller au moins une fois par nuit. Ces interruptions durent de 10 minutes (réveils considérés comme normaux par les médecins) à 30 minutes ou plus (et sont alors qualifiées d’insomnies).

27 % dorment avec un animal toutes les nuits. Pour 26 % d’entre eux, leur sommeil en est perturbé. Alors que 13 %, considèrent qu’il en est amélioré.

26 % dorment en couple. Ce qui trouble le sommeil d’un quart d’entre eux.

49 % de ceux qui ont un ordinateur dans leur chambre (en marche ou en veille) souffrent de troubles du sommeil.

 20 % laissent leur smartphone en marche. Parmi eux, 50 % sont réveillés par des messages. Ils sont alors 30 % à y répondre immédiatement.

27 à 28 % des 18-24 ans, qui utilisent tablettes et smartphones la nuit au lit, somnolent le jour, contre 9 à 10 % pour les non-utilisateurs.

 36 % des Français se servent de leur ordinateur, tablette ou smartphone le soir au lit.

Mal dormir, un danger préoccupant pour la santé

36 % des Français déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil (insomnie, apnées…) et parmi eux, seulement 18 % suivent un traitement (médicaments, aide respiratoire, luminothérapie…).

Moins de 5 heures de sommeil par nuit augmenterait de 48 % le risque d’infarctus, et de 15 % celui de subir un AVC.

2,5 fois plus d’accidents de la route. Tel est le risque encouru par les insomniaques. Et il est 6 à 7 fois plus grand pour les individus qui souffrent d’apnées du sommeil.

131 millions de boîtes de benzodiazépines vendues en France en 2013 ! C’est – un peu – mieux qu’en 2012 (134 millions). Mais nous sommes parmi les plus grands consommateurs de somnifères en Europe : deuxième derrière les Suédois pour les benzodiazépines hypnotiques (molécules favorisant le sommeil) et deuxième derrière les Portugais pour les benzodiazépines anxiolytiques (molécules contre l’anxiété provoquant l’endormissement si elles sont prises le soir).

 18 heures consécutives passées sans dormir provoquent les mêmes effets qu’un taux d’alcoolémie de 0,5 gramme par litre de sang, soit la limite autorisée, et 24 heures sans sommeil à 1 gramme par litre.

Dans les revues GeM N° 1 et 2 vous pouvez retrouver cet article accompagné d’un questionnaire pour faire votre bilan sommeil.

Pourquoi bien dormir et en quantité suffisante est essentiel pour notre cerveau ?

Le sommeil joue un rôle important dans la régulation de nos apprentissages, de nos comportements, de notre système biologique et psychique. Le manque de sommeil est particulièrement néfaste pour le cerveau.

Il ralentit son fonctionnement et entraîne des difficultés de concentration et de réflexion tout en affectant la mémoire à court terme. Le manque de sommeil répétitif peut provoquer de l’agressivité, de l’agitation, des malaises physiques et une baisse de la vigilance.

Dormir est indispensable au développement et à la maturité cérébrale, et aide à réduire le vieillissement du cerveau.

• Le sommeil participe à la consolidation de la mémoire et permet au cerveau de se nettoyer des déchets et toxines accumulés au cours de la journée.
• Il contribue à l’apprentissage et à la gestion des émotions. Un sentiment négatif peut être mémorisé puis expurgé durant la nuit.

Au contraire, le manque de sommeil peut avoir des effets néfastes sur nos capacités cognitives : il nuit à notre attention et à notre vigilance, réduit nos capacités à ressentir, à imaginer et à créer, affecte notre humeur et nos émotions, etc.

• Le manque chronique de sommeil affaiblit les défenses immunitaires et la résistance à la douleur, favorise les troubles anxieux et augmente les risques d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète tardif.

Pourquoi se préparer au sommeil ?

À quoi sert le sommeil ? Question simple, simpliste, voire idiote ? Pas du tout, et si vous le pensez vraiment, il va falloir revoir votre copie sur les besoins physiologiques de votre corps. Le sommeil est une SOURCE. Il s’agit même de LA source.

Parce que rien de bon ne peut être produit lorsque l’on manque de sommeil, lorsque l’on a un mauvais sommeil, ou si l’on souffre d’insomnie. Parce que c’est bien de souffrance qu’il s’agit lorsque notre sommeil n’est pas une activité prise au sérieux et qu’on la délaisse au point de vouloir s’en passer, comme si celui-ci pouvait être inutile. Personne ne peut s’en passer sans risquer des souffrances de plus en plus fortes et de plus en plus difficilement soignables.

Cette source a pour but de régénérer notre cerveau et en faire un outil merveilleux et performant en utilisant tout le potentiel de celui-ci. Cette régénération utile ne peut se faire qu’au repos, lorsque tout notre corps s’est endormi, d’un sommeil profond, alors notre cerveau, qui lui ne dort jamais, prépare, recadre, relie les éléments entre eux, coordonne, place, déplace et replace, réorganise en fonction des besoins immédiats et à venir. Il ne cesse de cogiter, de planifier, de calculer, pour que vous soyez au top de vous-même au réveil.

Mais l’importance du sommeil est-elle admise, acceptée ? Et a-t-on compris qu’il ne s’agit pas d’un passage obligé, mais bien d’une utilité vitale pleine de bienfaits ?

Parce qu’aucun changement ne peut s’envisager s’il n’y a pas un minimum d’acceptation, et dans ce cas, il va en falloir un peu plus qu’un minimum.

Alors voici quelques exemples de la nécessité d’un bon sommeil.

• Le sommeil est vital : il est prouvé scientifiquement (avec des rats) dans les années 80 qu’une privation de sommeil totale produisait la mort de tous les animaux au bout de 11 à 32 jours.
• Le sommeil nous fait grandir : Le rôle du sommeil dans la maturation a été démontré depuis longtemps. Au cours du sommeil, nous produisons l’hormone de croissance qui est impliquée dans la croissance de l’enfant.
• Le sommeil nous soigne : À l’âge adulte, nous continuons à produire cette hormone de croissance qui a la faculté́ de « réparer » les lésions physiques accumulées dans la journée.
• Dormir régule notre poids : Au cours du sommeil, nous secrétons une hormone (la leptine) qui inhibe la sensation de faim et stimule la dépense énergétique. De nombreux travaux scientifiques ont montré́ que la privation de sommeil est associée à un risque accru d’obésité́.
• Le sommeil nous fait apprendre : Loin d’être un phénomène passif, notre sommeil stimule notre système nerveux plusieurs fois au cours de la nuit. Cette stimulation est un facteur essentiel à la mémoire. Moins dormir réduit nos facultés intellectuelles et nos capacités à apprendre.

Il s’agit là de quelques exemples de l’importance du sommeil sur notre fonctionnement au quotidien. Mais en avez-vous conscience ? Et si oui, en souffrez-vous ? Mais quel est le plus grand problème lié au sommeil ? Ne serait-il pas justement qu’il n’est pas pris au sérieux ? Qu’il existe aussi à l’inverse, celles et ceux qui le prennent trop au sérieux et il en découle que le « vouloir dormir à tout prix » empêche de dormir.

Ce qui est sûr aujourd’hui c’est que la plupart des personnes savent peu de choses sur le sommeil, son importance, ses besoins, et les soins qu’il nous prodigue pendant que nous dormons. Le sommeil est utile, car il s’agit là de votre santé dont la négligence a des conséquences à court, moyen et long terme.

Prendre soin de soi est une très bonne thérapie.

Comment se préparer au sommeil ?

Tout comme il existe des recettes pour bien manger, il en existe aussi pour bien dormir. Et pour dormir, il faut s’endormir, et pour cela, la préparation est primordiale. Découvrez les différentes étapes d’une bonne préparation au sommeil.

La première étape est dans l’état d’esprit, oserais-je dire, car il ne faut pas traiter cette préparation avec gravité. Il ne faut lui donner que l’importance curative qu’elle revêt. Voir en ce sommeil le plaisir de se retrouver comme un rendez-vous naturel et attendu. Avoir à l’esprit que vous avez besoin l’un de l’autre affectueusement, en format cocooning, vaporeusement légers, tout en onctuosité, en rondeurs douces et veloutés. N’y voir que ces instants liés au lâcher prise de la journée pour vous confier à ce sommeil « réparateur » dont la complicité vous va à ravir.

Ensuite, dans cette préparation, il y a l’environnement que vous avez créé au fil du temps et des habitudes qui se sont infiltrées dans les rouages de votre existence.

Un sommeil se prépare longtemps avant, et voici 9 conseils que vous pouvez mettre ne pratique :

• Évitez le sport intense 2 heures avant le coucher.
• Évitez les écrans smartphones et tablettes 2 heures avant le coucher.
• Évitez les repas lourds, sucrés et alcoolisés avant le coucher.
• Clôturez votre journée. Votre journée de travail est finie ! Passez l’info à votre cerveau. Ne restez pas actif non-stop !
• Vous avez sommeil ? Ne regardez pas l’heure qu’il est ! Ce n’est pas à votre montre de décider ! Le besoin est là, vous avez reçu l’invitation, il ne vous reste plus qu’à répondre présent.
• Lire avant de dormir. Un moment de préparation agréable pour vous et votre cerveau.
• Orientez vos pensées. Préparer un rêve que l’on s’offre pour mieux vivre son endormissement. Résultat garanti. Choisissez bien, pas trop d’émotions, du soft, du léger et pas forcément réalisable, plongez dans l’enfance, tout est permis, c’est vous qui voyez !
• Videz votre esprit. Exercice à apprendre. Bénéfique pour s’endormir en quelques secondes. Je recommande pour une détente totale et une préparation mentale efficaces.
• Jouez avec les couleurs. Imaginez-vous en train de peindre un mur, une toile, et choisissez les couleurs qui vous touchent, et amusez-vous à remplir les surfaces qui vous inspirent.

Faites-vous plaisir en essayant ce qui vous convient le mieux et qui répond à vos attentes. Ne négligez rien pour votre santé et votre bien-être. Soyez convaincus qu’un bon sommeil favorise un bon réveil et que chaque journée qui suit sera plus agréable à vivre.

Cet article vous a intéressé je vous invite à poursuivre vos investigations pour votre épanouissement personnel au travers de la revue GeM que je diffuse. En ce moment vous pouvez accéder gratuitement à un numéro ici.

L’hypnose peut-elle aider à mieux dormir ?

Pour ceux qui recherchent une solution à leur problème de sommeil j’ai demandé à un ami, psychothérapeute et praticien en hypnose, Maurice Duval, de me dire ce qu’il en pense et comment lui, il intervient pour accompagner les personnes à retrouver une meilleure qualité de sommeil.

Voici un extrait de notre conversation.

Rabah :

– Sait-on si le sommeil augmente notre espérance de vie ?

Maurice :

– De nombreuses études, en particulier japonaises, là où dans le monde se trouvent le plus de personnes âgées de 100 ans et plus, rapportent que les centenaires, outre le fait qu’ils ont été toute leur vie en hypo calorie c’est-à-dire apport calorique en dessous des recommandations journalières et qu’ils présentaient tous une posture mentale d’optimisme, ont tous eu durant leur longue vie une qualité de sommeil hors norme.

En effet, les troubles du sommeil sont délétères pour notre santé. Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir et le sommeil est indispensable à l’organisme. Bien dormir a des conséquences importantes sur la santé globale (physique et psychique) au quotidien.

Rabah :

– En tant que professionnel que peux-tu nous dire sur le sommeil ?

Maurice :

– Nous savons aujourd’hui que le sommeil, indispensable notamment au développement cérébral de l’enfant, permet également de réguler la production de plusieurs hormones nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Ce rôle de régulation agit en quelque sorte comme « un super nettoyeur » qui vient remettre de l’équilibre ou réparer si on préfère, les dysfonctionnements diurnes générés par nos modes de vie. À titre d’exemple, on a mis en évidence une corrélation forte entre mauvaise qualité de sommeil et troubles anxio dépressifs. J’ai reçu à plusieurs reprises des personnes dans ma consultation, souffrant d’un syndrome dépressif assez sévère, sans causes liées à un éventuel contexte ou histoire personnelles difficiles. Sachant que les causes principales de l’insomnie sont le stress, l’anxiété et la dépression, mon réflexe a été d’investiguer comment se passaient les nuits de ces personnes.

Dès que je suspectais une apnée (arrêt de la respiration), ou une autre cause physiologique pouvant altérer la qualité du sommeil, je les adressais chez des pneumologues ou dans des services spécialisés, pour une exploration approfondie du sommeil.

Dans la majeure partie des cas, lorsqu’une apnée du sommeil était avérée et qu’une prise en charge de type orthèse ou appareillage était proposée, le constat était que l’état psychique s’en trouvait grandement amélioré. Nous ressentons tous plus ou moins que lorsque notre quantité ou qualité de sommeil est moindre notre humeur change. Nous devenons plus sensibles, plus irritables, parfois beaucoup plus maussades… Sans parler de l’amoindrissement des performances intellectuelles…

Qui, ne ressent pas, en général, que notre production intellectuelle est plus fluide, notre concentration plus aisée le matin au réveil, plutôt qu’en fin de journée ?

Rabah :

– Quels différents facteurs peuvent expliquer les troubles du sommeil communément appelés « insomnie », ayant un retentissement sur les activités diurnes physiques, psychiques et sociales ?

Maurice :

– On peut citer parmi eux les difficultés liées à l’endormissement, les réveils nocturnes (assez typiques dans le syndrome d’épuisement professionnel, burnout, ou bien un réveil trop précoce le matin.

Même si nous savons que 50 % des insomnies trouvent leur origine dans le stress l’anxiété et la dépression, notre mode de vie, en particulier notre hygiène de vie peut avoir un impact majeur sur la qualité de notre sommeil. En réalité, nous sommes « programmés » pour bien dormir et devant l’importance capitale du sommeil pour notre santé, si des perturbations s’installent, il convient de consulter pour rechercher systématiquement toutes les causes physiologiques (les aspects médicaux). Si aucune cause de ce type n’est décelée, ces perturbations peuvent être valablement mises sur le compte de l’anxiété, du stress et de la dépression.

Nous faisons tous l’expérience de difficultés à surmonter des évènements ou incidents de la vie qui ont un impact majeur sur notre vie psychique et partant sur la qualité de notre sommeil, allant parfois même jusqu’à nous empêcher de dormir. Dès lors, que peut-on comprendre de cela ? Lorsque nous sommes affectés par quelque chose qui nous préoccupe, notre esprit va avoir tendance à se focaliser dessus et générer des processus de rumination mentale, (voire d’aliénation). Autrement dit nous aurons tendance à ressasser et tourner en boucle. C’est bien évidemment au moment du coucher et de l’endormissement que cette rumination mentale est la plus forte. En effet, nos activités diurnes nous permettent justement de ne pas être focalisé sur le problème, mais au contraire, notre esprit est occupé à autre chose.

Rabah :

– Quel est le principal conseil que tu pourrais donner à nos lecteurs ?

Maurice :

– Pour bien s’endormir, il faut que notre cerveau soit à la fois au repos tout en tenant à distance les idées parasites issues de cette rumination mentale…

Rabah :

– Que signifie un cerveau au repos pour toi ?

Maurice :

– Au repos veut dire que notre cerveau n’est pas sollicité par une activité telle que devant les écrans par exemple. Autrement dit il faut que notre activité cérébrale soit de faible intensité pour ne pas réactiver l’activité intellectuelle tout en chassant les idées parasites… Il convient donc de se focaliser sur des pensées agréables avec un faible niveau de concentration.

Rabah :

– Tu es praticien en hypnose Ericksonienne, comment l’hypnose peut-elle aider les personnes qui entre guillemets ne trouvent pas le repos ?

Maurice :

– L’hypnose dans ce contexte est un outil très adapté puisqu’il permet de se laisser aller, sous la guidance du praticien, à fabriquer des images positives et agréables permettant l’endormissement plus rapide d’une part, et d’améliorer la qualité du sommeil d’autre part. L’expérience montre que l’endormissement sur des pensées agréables a un impact sur l’état ressenti dans la journée.

Rabah :

– L’hypnose, Pourquoi, comment ça fonctionne ?

Les quelques dernières décennies ont vu naître quantité de recherches sur le fonctionnement cérébral. Aucune d’entre elles pour autant ne peut définir exactement ce qu’est l’hypnose. On sait seulement prouver scientifiquement que cet état existe et qu’il est naturel. D’aucuns disent qu’il s’agit d’un état de conscience modifiée ou altérée, d’autres pensent qu’il s’agit d’un état qui se situerait entre la veille et le sommeil.

Souvenons-nous, à l’école au lycée ou à la fac, pendant un cours des plus rasoirs, notre attention ne s’est-elle jamais « décrochée » pendant qu’une autre partie de notre esprit s’est trouvée dans une profonde rêverie, un monde imaginaire à l’intérieur de nous-même ? Cet état était si agréable ou si accaparant qu’il nous en faisait oublier le bruit de nos camarades, et peut-être même la voix de l’enseignant. Nous en souvenons-nous ? Eh bien nous étions dans cet état particulier, naturel, que l’on nomme transe hypnotique.

L’état ordinaire est plus intellectuel et rationnel alors que, stimulé en mode hypnotique l’esprit est plus intuitif et créatif. Créatif, il puise alors en lui-même des ressources difficilement accessibles à l’état ordinaire, et trouve des solutions nouvelles. En court-circuitant le mental, prédominant à l’état de veille ordinaire, l’hypnose permet de dépasser des blocages et donne accès à des potentialités et des ressources peu utilisées et efficaces pour résoudre nos problèmes et gagner en confort.

C’est cet état, en accord avec leurs patients, que les praticiens en hypnose Ericksonienne vont provoquer et maintenir sur une durée plus longue qu’habituellement, pour leur permettre de communiquer directement avec leur esprit inconscient, et ainsi trouver les solutions à leurs problèmes.

L’extrait de l’interview est arrivé à sa fin, pour les personnes qui souhaitent en savoir plus vous pouvez le contacter sur : www.maurice-duval.fr et notamment découvrir une séance d’hypnose pour vous accompagner dans votre endormissement sur différentes bandes sonores. Ceci n’est pas un lien « sponsorisé ou rémunérateur ».

Je vous souhaite de très bonnes nuits réparatrices et pleines de douceurs.

Rabah.coach

Les différentes ressources et sources utilisées pour réaliser cet article sont disponibles ci-dessous :
ources : Enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) de 2016 ; Enquête INSV de 2017 ; Department of Environmental and Occupational Health, université du Nevada, rapport de thèse 2017 ; Laboratoire du sommeil de l’hôpital Yagüe de Burgos (Espagne), étude de 1999 ; Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé, rapport de 2013, INSV. https://www.fondation-maif.fr/up/pj/GUIDE-SOMMEIL_web.pdf