Exercice de cohérence cardiaque pour calmer le stress et les angoisses

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de gestion du stress et des émotions avec de nombreux avantages pour la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque vous permet d’apprendre à contrôler votre respiration pour réguler votre stress et votre anxiété. Cette technique simple peut également réduire la dépression et la tension artérielle.

C’est un état particulier de variabilité cardiaque (capacité du cœur à accélérer ou ralentir pour s’adapter à son environnement), véritable technique physiologique de contrôle du stress. Elle peut être obtenue de plusieurs façons, mais la Résonance Cardiaque (régularité cardiaque obtenue par la respiration et la règle des 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes.

Le cœur compte près de 40 000 neurones et un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs qui communiquent directement avec le cerveau. En travaillant sur notre fréquence cardiaque avec des exercices de respiration, nous avons le potentiel d’envoyer des messages positifs au cerveau.

Comment la pratique de la cohérence cardiaque permet-elle de réduire le stress et l’anxiété ?

Le corps est innervé par deux systèmes nerveux principaux, le système somatique (comportement volontaire) et le système autonome (autorégulation). Le cœur participe activement au système nerveux autonome et joue un rôle important dans l’adaptation aux changements de l’environnement. La variabilité cardiaque fait référence à la variabilité de la fréquence cardiaque (pouls) ou à la capacité du cœur à accélérer et à ralentir. Son importance se mesure à son ampleur. Plus la magnitude est élevée, plus le bilan de santé est élevé.

La respiration est contrôlée par le système nerveux autonome et le système nerveux somatique, de sorte que le système nerveux autonome peut être contrôlé de cette manière.

Respiration équilibrée : inspirez pendant cinq secondes, expirez pendant cinq secondes ou six respirations par minute.

Lorsque nous respirons six fois par minute, nous atteignons presque certainement cet état d’équilibre de consistance cardiaque. Ce n’est pas le seul moyen, mais c’est le moyen le plus simple car c’est le rythme respiratoire partagé par tous et une constante physiologique unique à l’être humain. Avec un rythme de 6 respirations par minute, nous atteignons un rythme respiratoire de 0,1 Hz, qui semble être la fréquence de résonance de nombreux rythmes biologiques (également les systèmes nerveux sympathique et parasympathique).

Les avantages de la pratique de la cohérence cardiaque

La pratique de la cohérence cardiaque présente de nombreux avantages, à court et à long terme.

Effet instantané : 

• Augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque
• Rondeur et régularité des courbes
• Apaisement

Effet moyen sur quatre heures :

• Le cortisol, principale hormone de défense sécrétée en période de stress, chute.
• Augmente la DHEA, une hormone rajeunissante qui ralentit le vieillissement.
• Augmentation des IgA salivaires impliquées dans la défense immunitaire.
• Augmentation de l’ocytocine, un neurotransmetteur favorisant l’attachement (également connu sous le nom d' »hormone de l’amour »).
• Augmente le facteur natriurétique auriculaire, une hormone sécrétée par le cœur, qui agit sur l’hypertension artérielle.
• Augmente les ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage, la communication et la coordination.
• A des effets bénéfiques sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui transmettent l’humeur), y compris la dopamine (heureux) et la sérotonine (prévient la dépression et l’anxiété).

Effets à long terme (après une dizaine de jours) :

• Réduire l’hypertension artérielle
• Réduire le risque cardiovasculaire
• Régulation du taux de sucre dans le sang
• Réduire la circonférence abdominale
• Meilleure récupération
• Améliorer la concentration et la mémoire
• Réduire le déficit de l’attention et le trouble d’hyperactivité
• Meilleure tolérance à la douleur
• Amélioration de l’asthme
• Améliorer les maladies inflammatoires

La cohérence cardiaque entraîne une harmonisation physique et émotionnelle : elle permet de rétablir un équilibre physiologique entre le cœur, le cerveau et le corps.